Cholin, einst bekannt als Vitamin B4, wird heutzutage nicht mehr offiziell als Vitamin betrachtet. Vitamine sind essenzielle Stoffe, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Cholin ist ein bedeutender Nährstoff, der für das Überleben unseres Körpers erforderlich ist. Obwohl unser Körper Cholin teilweise produzieren kann, geschieht dies nicht in ausreichenden Mengen. Daher ist es notwendig, Cholin durch Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zuzuführen.
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Die Bedeutung von Cholin für den Körper: Mehr als nur ein Baustein
Cholin spielt eine wichtige Rolle im menschlichen Körper. Es trägt zur Struktur von Zellmembranen bei und ermöglicht die Synthese des Neurotransmitters Acetylcholin, der für die Gehirnfunktion und das Nervensystem wichtig ist. Cholin ist außerdem an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Besonders während der Schwangerschaft ist Cholin für die gesunde Entwicklung des kindlichen Gehirns wichtig. Zusätzlich unterstützt Cholin die Myelinisierung von Nervenzellen, die Reizübertragung im Nervensystem, die Fettabsorption und den Lipoproteinstoffwechsel sowie die Blutgerinnung.
Wie viel Cholin brauchen wir?
Im Jahr 1998 wurde Cholin vom Institute of Medicine als lebenswichtiger Nährstoff anerkannt, und auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) erkennt seine Bedeutung an. Trotzdem besteht keine endgültige Klarheit darüber, wie viel Cholin der menschliche Körper benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat bisher keine offiziellen Empfehlungen zur Cholin-Zufuhr veröffentlicht. Es gibt Unterschiede in den Empfehlungen zwischen den USA und Europa, wobei die EFSA eine tägliche Zufuhr von 400 mg für Erwachsene empfiehlt. In der Schwangerschaft und Stillzeit werden 480 mg bzw. 520 mg Cholin empfohlen. Eine Herausforderung besteht darin, dass die verfügbaren Biomarker nicht ausreichend sensitiv sind, um den Cholinstatus genau zu bestimmen. Zudem gibt es individuelle Unterschiede im Cholinbedarf, der von genetischen Faktoren beeinflusst wird. Frauen nach den Wechseljahren und Männer synthetisieren beispielsweise weniger Cholin.
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Cholin: Unter- und Ãœberversorgung
Sowohl eine Unterversorgung als auch eine Überversorgung mit Cholin sind zu vermeiden. Ein Mangel kann zu Muskel- und Leberschäden führen, während eine Überdosierung niedrigem Blutdruck, Erbrechen oder Lebertoxizität verursachen kann. Vegan lebende Menschen haben ein höheres Risikopotenzial für einen Mangel, obwohl auch die Mehrheit der mischköstlichen Bevölkerung die empfohlene Zufuhr nicht erreicht.
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Cholin in Lebensmitteln: Tierische und pflanzliche Quellen im Vergleich
Eier, Leber, Fleisch und Fisch sind reich an Cholin. Bei veganer Ernährung sind pflanzliche Quellen wie Kreuzblütler (z. B. Kohl und Brokkoli) und Sojaprodukte hilfreich, aber es kann schwierig sein, den Bedarf nur durch pflanzliche Ernährung zu decken. Eine Verzehrserhebung aus Deutschland zeigt, dass vegane Menschen weniger als die Hälfte ihres täglichen Cholinbedarfs (laut Empfehlungen der EFSA) über ihre Ernährung erhalten.
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Sollten Veganer:innen Cholin supplementieren?
Da die meisten pflanzlichen Lebensmittel nur geringe Mengen Cholin enthalten, gestaltet es sich schwierig, den empfohlenen Tagesbedarf von 400 mg Cholin pro Tag, wie von der EFSA für Erwachsene empfohlen, allein über die Ernährung zu decken (siehe Grafik).
Vegane Tagespläne mit Cholin-Angaben
Ob tatsächlich eine tägliche Zufuhr von 400 mg Cholin benötigt wird, ist bisher nicht abschließend geklärt. Dennoch wird aufgrund aktueller Erkenntnisse empfohlen, dieses Ziel anzustreben. Daher kann eine Cholin-Supplementierung für Menschen, die sich vegan ernähren, sinnvoll sein. Insbesondere während sensibler Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit und Kindesalter wird eine Supplementierung mit Cholin empfohlen, jedoch ist hierbei eine fachkundige Beratung zur richtigen Dosierung durch eine Ernährungsfachkraft von Bedeutung. Cholin kann in Form von Soja- oder Rapslecithin supplementiert werden.
Autorin:
Christina Dengg, MSc
Ernährungswissenschaftlerin & Ernährungsberaterin
"Als Ernährungsberaterin bitte ich regelmäßig meine Klient:innen, Ernährungstagebücher zu führen, die ich unter anderem auf potenziell kritische Makro- und Mikronährstoffe wie Cholin analysiere. In meinen Auswertungen zeigt sich deutlich, dass viele Menschen, unabhängig davon, ob sie vegan, vegetarisch oder omnivor leben, nicht ausreichend Cholin gemäß den Empfehlungen der EFSA zu sich nehmen. Besonders bei vegan lebenden Personen ist die Cholin-Unterversorgung im Durchschnitt ausgeprägter, da sie keine Eier konsumieren. Daher empfehle ich vielen Personen eine Cholin-Supplementierung, insbesondere wenn sie vegan leben oder sich in sensiblen Lebensphasen wie der Schwangerschaft befinden. Die empfohlene Menge an Cholin-Supplementen passe ich individuell an die Ernährungsgewohnheiten der Person an."